He aquí cómo:
Por lo menos una vez al día, tómese 5 o 10 minutos para sentarse tranquilamente sin hacer nada.
Sólo concéntrese en los sonidos del entorno, en sus emociones y en relajar tensiones del cuerpo.
“Para muchas personas, no es nada fácil hacer esto”,
“Estamos tan acostumbrados a valorarnos en función de lo que hacemos, que no hacer nada puede significar un reto sumamente difícil”.
El simple hecho de reposar en una silla reduce el pulso y la presión arterial, dos de los principales indicadores del estrés.
También puede cambiar la percepción y aumentar la sensación de control sobre lo que ocurre.
“Lo importante es sentir que uno tiene la opción de no hacer nada cuando está muy estresado”,
dice la médica psiquiatra Mirta Méndez Puig, miembro de la Asociación de Psiquiatras Argentinos.
“Hay gente que cuando está estresada quiere hacer muchas cosas, lo que puede empeorar la situación.
Lo importante es saber que no todo depende de uno mismo.
Aunque muchas veces no es posible controlar el mundo exterior, se puede llegar a controlar el interior”, agrega.
• RIA CON GANAS
He aquí cómo:
Tenga a la mano algo que lo haga reír, como alguna historieta cómica o un simpático mensaje grabado de su hijo o de un amigo.
Puede servirle incluso recordar un chiste de su comediante favorito.
Recurra a esto varias veces al día.
El médico cardiólogo López Rosetti aconseja reírse lo más posible.
“Busque relaciones felices y divertidas.
Vaya al cine o al teatro a ver espectáculos que lo entretengan.
Desarrolle un hobby o un pasatiempo cualquiera.
Pinte, dibuje, arme modelos, practique decoración, busque algo que le guste y ¡hágalo!”.
Estudios realizados en la Facultad de Salud Pública de la Universidad Loma Linda, en California, indican que una buena carcajada reduce la secreción de las hormonas del estrés cortisol y epinefrina, y estimula la función inmunitaria; además, sus efectos duran hasta 24 horas.
Incluso la expectativa de reír es relajante.
En un experimento reciente, Berk y sus colaboradores informaron a voluntarios que iban a proyectarles un video divertido:
se animaron al instante y su nivel de estrés se redujo.
• DELEITE SUS ODIDOS
He aquí cómo:
Cuando tenga que realizar una tarea muy difícil o pesada, escuche música suave; por ejemplo, clásica o jazz.
Si la computadora de su oficina reproduce discos compactos, aprovéchela para relajarse.
En un estudio realizado en la Universidad Monash de Victoria, Australia, se pidió a dos grupos de estudiantes que redactaran un discurso.
Algunos trabajaron en silencio, y otros lo hicieron escuchando el Canon de Pachelbel Fasch.
A causa del estrés, se elevaron la presión arterial y el pulso de los que trabajaron en silencio.
No ocurrió lo mismo con los que escucharon música, cuyos signos vitales se mantuvieron más estables; además, dijeron sentirse mucho menos estresados.
¿Hay algún tipo de música que convenga no oír?
“Depende del grado de estrés que tenga la persona.
A algunos hay que tranquilizarlas, mientras que a otras hay que alegrarlas”,
dice la psiquiatra Méndez Puig.
“Aquellos que necesitan tranquilizarse, pueden escuchar sonidos naturales, como los del agua o el aire.
Pero todo depende de los gustos de la persona”.
Pero hay otro tipo de estrés unido a la depresión, para el que suele ser más efectivo un ritmo más energizante.
• EVOQUE ALEGRIAS
He aquí cómo:
Durante un lapso de entre 15 segundos y 5 minutos, concéntrese en alguien o algo agradable para usted, o piense en una imagen de vacaciones pasadas.
También puede funcionar una frase que le inspire algo positivo sobre usted mismo o sobre el mundo.
Parece un consejo de tarjeta de felicitación, pero los pensamientos felices y relajantes contrarrestan los cambios fisiológicos que experimentamos bajo presión.
Gran parte del estrés que sentimos es producto de emociones negativas como el resentimiento, la ira o el dolor.
Méndez Puig sugiere:
“Cuando note que su mente se encuentra perturbada o acelerada, por una situación laboral o familiar, reemplace esos pensamientos por otros más positivos.
Eso es lo que se llama asertividad, la gran clave ante las dificultades.
Es anteponer los “sí” a los “no”.
Pensar en positivo siempre es bueno”.
• DE UN PASEO
He aquí cómo:
Levántese del escritorio o del sofá —dondequiera que se encuentre— y salga 10 minutos a caminar.
La mayoría de la gente sabe por intuición que caminar ayuda a calmarse, y los científicos comienzan a comprobarlo.
En 2002, la Facultad de Medicina de la Universidad Stanford realizó un estudio de personas que cuidaban de familiares que padecían demencia, una tarea muy estresante para cualquiera.
De acuerdo con los investigadores, las personas que empezaron a hacer cuatro caminatas a la semana dijeron que se sentían menos agobiadas y que dormían mejor.
Además, su presión arterial tendía a mantenerse estable cuando estaban bajo condiciones de estrés.
¿No dispone de media hora libre? No se preocupe: una caminata placentera de 5 o 10 minutos cuando se sienta presionado puede ser igualmente eficaz.
“Bajar escaleras, salir de la escena que a uno le produce angustia, puede ayudar.
Caminar incluso unos pocos minutos, aunque sea media cuadra, puede servir para bajar el nivel de ansiedad cuando el estrés nos enciende la señal de alarma”, dice Ana María Santamarina, especialista en endocrinología.
• RESPIRE DESPACIO
He aquí cómo:
Durante cinco minutos, disminuya el ritmo de su respiración hasta estabilizarlo en unas seis respiraciones profundas por minuto; es decir, inhale durante unos cinco segundos y exhale otros cinco.
Tendemos a respirar de manera rá-pida y superficial, sobre todo cuando estamos presionados.
Respirar varias veces en forma profunda nos obliga a aflojar los músculos tensos.
De acuerdo con un estudio internacional realizado en 2001, la respiración pausada tiene otros beneficios insospechados.
Los investigadores observaron que cuando las personas practican yoga o rezan, su respiración baja al ritmo de cinco segundos por inhalación y cinco por exhalación, lo cual coincide con una fluctuación cíclica de 10 segundos que ocurre de manera natural en la presión arterial.
Al sincronizar la respiración con ese ritmo cardiovascular, uno se siente más tranquilo y, al parecer, mejora también la salud cardiovascular.
• LEVANTESE RELAJADO
He aquí cómo:
Justo antes de acostarse y cuando suene el despertador por la mañana, tómese cinco minutos para relajar todo el cuerpo. Primero tense los dedos de los pies y relájelos al cabo de unos segundos.
Continúe con los músculos de los pies, las pantorrillas, los muslos, los glúteos y el resto del cuerpo hasta terminar tensando y relajando los músculos de la cara.
“está claro que el aumento de las tensiones y el estrés provocan contracturas musculares, de hecho los síntomas más frecuentes”, explica López Rossetti.
Cualquiera de las técnicas que genera relajación muscular produce una relajación mental, provocando una sensación de paz y serenidad que permite reducir el estrés.
El especialista afirma que la práctica metódica de estos ejercicios mejora sensiblemente nuestro control del estrés.
La técnica de relajación progresiva descrita arriba es muy eficaz.
En un estudio realizado en 2002 en la Universidad del Sur de Mississippi, 46 voluntarios a quienes se enseñó esa técnica experimentaron una reducción significativa de la frecuencia cardíaca y la secreción de la hormona cortisol.
“Paso demasiado tiempo del día corriendo de un lado a otro”, comenta Carlos Ricardi.
“No me gusta empezar el día bajo presión, así que en lugar de tomar la autopista para llegar al trabajo, salgo unos minutos antes y busco caminos arbolados y tranquilos.
Al principio pensaba que no sería de gran ayuda, pero luego se transformó en un hábito saludable”.
